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                          Presciistica: 6 esercizi "must"

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                          Per prepararsi alla prima neve occorre migliorare sia il fiato che la forza con esercizi di presciistica.

                          Che sia per l’apertura degli impianti da sci, o per una settimana bianca o ancora per un weekend in montagna a sciare. O anche solo per stare in forma: la presciistica si può fare tutto l’anno, non è altro che un tipo di allenamento molto vario e completo che offre benefici a tutto tondo e belle sensazioni di forza e equilibrio.
                          Il potenziamento muscolare infatti serve ad avere muscoli forti e stabili, in grado di guidare gli sci e contemporaneamente prevenire gli infortuni. Ecco allora 6 esercizi per il potenziamento muscolare per lo sci da eseguire in 2 o 3 serie a esaurimento. Gli esercizi di presciistica che ti consigliamo qui sono stati messi a punto insieme a grandi sciatori come Dominilk Paris, Kristian Ghedina, Werner Heel e Ivica Kostelic.
                          Sono semplici da eseguire e portano benefici non solo a chi scia, ma a tutti: migliorano l’equilibrio e la forza. Potenziano sia la parte alta che quella bassa del corpo: spella, pettorali, bicipiti, tricipiti, schiena, lombari, glutei, gambe, polpacci. Eccoli, con le descrizioni dell’esecuzione.

                           

                          1. Squat con Manubri


                          Cosa allenano: glutei e quadricipiti.
                          Perché servono: danno più forza e resistenza alle cosce, per mantenere la posizione di discesa a gambe piegate.

                          Come eseguirlo
                          1. A piedi naturalmente divaricati, impugnare due manubri con braccia lungo i fianchi.
                          2. Mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti, scendere in accosciata con le cosce parallele a terra, poi distendere le ginocchia nella posizione iniziale.

                          2. Trazioni alla sbarra


                          Cosa allenano: schiena, bicipiti e spalle.
                          Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, utile per i cambi di direzione e per assorbire l’impatto in caso di cadute
                          .
                          Come eseguirlo
                          1. Appendersi a una sbarra con presa normale, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese.
                          2. Sollevarsi fino a portare il mento oltre la sbarra. Fare una pausa, poi scendere.

                          3. Flessioni alle parallele


                          Cosa allenano: pettorali e tricipiti.
                          Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, che sulle piste si trasforma in maggior equilibrio.

                          Come eseguirlo
                          1. Impugnare le parallele e sollevarsi fino a sostenere tutto il peso sulle mani con le braccia distese. Flettere le ginocchia e incrociare le caviglie. Abbassarsi con gli omeri paralleli a terra contando fino a 4. Inclinarsi in avanti per far lavorare i pettorali. Spingersi di nuovo in alto.

                          4.Sollevamenti dei talloni


                          Cosa allenano: polpacci.
                          Perché servono: rinforzano le caviglie, prevenendo anche eventuali lesioni.

                          Come eseguirlo
                          1. Appoggiare l’avampiede destro sul bordo di uno gradino e mettere il piede sinistro dietro il polpaccio destro. Lentamente abbassare il tallone verso terra.
                          2. Sollevarsi sull’avampiede, poi ruotare il tallone di 30° a sinistra, con un movimento di sali-scendi, e ripetere a destra.

                          5. Superman in pronazione


                          Cosa allena:lombari.
                          Perché serve: assicura una schiena forte e flessibile, che aiuta ad avere più agilità nelle curve.

                          Come eseguirlo
                          1. Sdraiarsi a pancia in giù, con le mani distese in avanti. Tenere i piedi fermi a terra per tutto l’esercizio.
                          2. Sollevare il busto più in alto possibile. Mantenere per 15 secondi, poi abbassare busto e testa.

                          6. Crunch Doppio


                          Cosa allenano: addominali.
                          Perché servono: migliorano l’equilibrio e la forza del core.

                          Come eseguirlo
                          1. In posizione supina, con le ginocchia flesse, i piedi a terra e le mani dietro le orecchie. Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro da terra di circa 5cm.
                          2. Sollevare testa e busto in avanti, portando il ginocchio sinistro verso il petto. Fare una pausa, tornare a terra.
                           


                          Qualunque sia il tuo livello di preparazione, allenati 3/4 volte a settimana per un mese!

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                          fonte sportoutdoor24.it

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